|
O exercício físico ou atividade
física é o estado de estar ativo, em ação energética ou em movimento. A
associação de uma dieta balanceada com exercício físico é fundamental para
melhorar a qualidade de vida e colaborar na melhora da atividade metabólica do
organismo. A adequação cardiovascular para a prática de exercícios físicos pode
ser conseguida em qualquer idade, pela prática de atividade aeróbica ou dinâmica
como natação, corrida, caminhada, ciclismo, hidroginástica e outras, realizados
de forma regular e contínua.
Exercício Físico e Ganho de Peso
A taxa metabólica basal é
responsável pela maior parte das calorias consumidas e é baseada nas funções do
corpo, tais como a respiração, digestão, freqüência cardíaca e função cerebral e
sofre influência direta da idade, do sexo, do peso e do tipo de exercício
físico. Essa taxa aumenta com a quantidade de tecidos musculares e diminui com a
idade.
Pode-se conseguir um aumento desta
taxa com a atividade física obtendo como benefício a queima de calorias. Esta
pode permanecer alta de seis a 24 horas depois de 30 minutos de um tipo moderado
de atividade. Uma pessoa pode perder aproximadamente 25% de sua massa corporal e
75% de sua gordura com a perda de peso somente por meio de redução de calorias.
Em combinação com atividade física, a perda de gordura é de 98%, portanto, a
perda de peso alcançada com uma combinação de redução de calorias e atividade
física é mais efetiva.
Exercícios de resistência e
dinâmicos preservam a massa muscular e impedem o aumento da gordura corporal.
Observa-se que cerca de três meses após a prática de atividade física regular
inicia-se a redução de peso.
Exercício Físico e Risco Cardiovascular
Um estilo de vida sedentário, com
dietas hipercalóricas, associado à perda da capacidade metabólica e componente
genético leva ao acúmulo de gorduras e conseqüente ganho de peso com aumento da
pressão arterial e dislipidemias.
Na gênese e evolução da placa
aterosclerótica estão o sedentarismo e as dislipidemias com concentrações
séricas anormais de colesterol total, triglicerídeos, lipoproteínas ligadas ao
colesterol como lipoproteína de alta densidade (HDL) e lipoproteína de baixa
densidade (LDL) e lipoproteína (a) plasmática. A baixa do HDL e elevação do LDL
e lipoproteína (a), têm sido considerados como fator de risco independente para
o desenvolvimento da aterosclerose.
O efeito agudo ou crônico do
exercício aeróbio, tanto de baixa como de alta intensidade e duração podem
melhorar o perfil lipoprotéico, estimulando o melhor funcionamento dos processos
enzimáticos envolvidos no metabolismo lipídico, favorecendo aumento do
HDL-Colesterol e subfração HDL2-Colesterol e modificando a composição química do
LDL, tornando-as menos aterogênicas.
O exercício físico aeróbio de
intensidade moderada, com duração mínima de 30 minutos, pelo menos três vezes na
semana é ideal para induzir modificações lipoprotéicas basais, em diferentes
faixas etárias, seja normolipidêmico ou não. O bom perfil lipoprotéico só é
atingido com a associação de dieta e perda de massa corporal.
A ação da atividade física como
efeito cardioprotetor pode ser observada também no processo da inflamação e da
homeostase. O exercício físico reduz os níveis de proteína C reativa. Atividade
de moderada intensidade está relacionada à redução do fibrinogênio plasmático,
da agregação plaquetária e elevação da atividade do plasminogênio tissular no
homem, relação ainda não estudada nas mulheres.
Realizar exercício aeróbio pode
reduzir a complacência da artéria carótida relacionada à idade em mulheres em
uso de terapia hormonal, com o aumento do óxido nítrico no endotélio vascular e
conseqüente redução do fator constritor endotelial. O potencial terapêutico dos
exercícios deve ser considerado como uma alternativa não farmacológica em
mulheres após a menopausa com disfunção endotelial.
Exercício Físico e Risco Osteoporose
Assim como os músculos, os ossos
sofrem influência direta com a prática de exercícios regulares. Manter a massa
óssea ou seu ganho está relacionado não só a contração muscular, mas a ação da
gravidade e do estresse mecânico a que o osso está submetido. Exercícios de
sobrecarga em locais específicos e com impacto promovem um estímulo mais
efetivo, ou seja, não tem somente um efeito sistêmico, mas um efeito local sobre
o osso.
Há boa evidência que a atividade
física de impacto previne a perda de massa óssea, mas perde efetividade quando é
cessada. Não é só benéfica para prevenção da osteoporose, mas também aumenta a
massa muscular, a coordenação motora, a flexibilidade e equilíbrio reduzindo a
propensão a quedas.
A atividade física deve ser
realizada entre 60 e 90% da freqüência cardíaca máxima. O exercício físico entre
60 e 70% da freqüência cardíaca máxima pode ser continuado a um ritmo seguro por
um longo período. De acordo com American College of Sports Medicine a atividade
física realizada menos que duas vezes por semana com freqüência cardíaca máxima
inferior a de 60% e por menos de 10 minutos por dia, não ajuda a manter a forma
física. Se a atividade física for interrompida por duas ou três semanas, a forma
física é perdida e dentro de três a oito meses os benefícios obtidos são
perdidos completamente.
Recomenda-se praticar 20 minutos de
atividade aeróbica contínua três dias por semana para a perda de peso. Alguns
exemplos de atividade física que são consideradas aeróbicas são: caminhar,
correr, escalar, nadar, pedalar, remar, esquiar e pular corda.
Para a prática de atividade física
é importante: fazer exame médico prévio principalmente teste ergométrico ou
ergoespirométrico; respeitar os limites de tolerância ao esforço; hidratar-se
antes e durante o exercício; não fazer atividade em jejum nem após refeição
completa e não interromper atividade subitamente esperar diminuir a freqüência
cardíaca.
Conclusões
Para se obter o máximo dos efeitos
benéficos que o exercício físico pode oferecer aconselha-se:
Realizar atividade física pelo menos três vezes
por semana, por 30 minutos ou mais.
Resultados mais efetivos são obtidos
aumentando-se para quatro ou cinco dias por semana, por 30 minutos ou mais.
Os exercícios devem ser atraentes,
diversificados, com intensidade moderada e de baixo impacto.
Distribuir a atividade física na semana, ao
invés de praticá-la três ou quatro dias consecutivos para diminuir o risco de
lesões relacionadas.
Hidratar-se antes e após os exercícios.
Não fazer atividade em jejum ou após refeição
completa.
Orientação nutricional.
Usar roupas confortáveis e de tecidos leves.
Fazer periodicamente avaliação do estado de
saúde, principalmente antes de iniciar uma atividade física.
O Ministério da Saúde, seguindo os
princípios da Estratégia Global da OMS, recomenda “que os indivíduos adotem
níveis adequados de atividade física durante toda a vida. Diferentes tipos e
quantidades são necessários para se obter diferentes resultados na saúde: a
prática regular de 30 minutos de atividade física de moderada intensidade, na
maior parte dos dias da semana, reduz o risco de doenças cardiovasculares e
diabetes, câncer de cólon e de mama. O treinamento de resistência muscular e
equilíbrio podem reduzir quedas e aumentar a capacidade funcional nos idosos.
Maiores níveis de atividade física podem ser necessários para o controle de
peso”.
Referências Bibliográficas disponíveis com autores |